专属减脂的HIIT高强度间歇训练计划


想要雕刻身体线条或减轻体重和减轻体重,毫无疑问,“减脂”应该是您的主要目标。许多聪明的运动员使用高强度间歇训练(HIIT)来减轻体重和减少脂肪,因为即使必须进行正确的间歇训练方法,也可以保证科学研究是有效的。在计划自己的HIIT减重/减重计划之前,请先阅读本手册!

HIIT独家减脂高强度间歇训练计划

事先准备

1。在进行任何运动之前,请确保您的身体状况能够承受。由于HIIT具有一定强度,因此您应该先咨询您的医生,然后再征得医生的许可或建议。

2。恢复非常重要!每次训练后,需要一天的时间进行恢复,因此切勿每天进行HIIT减肥,这实际上会降低减肥训练计划的效果。

3。您需要手表,手镯或任何可监测您的心率的可穿戴设备,以监测您的训练强度。如果没有,您可以使用运动强度或计算您的脉搏。

培训原则

间隔训练时间很短。短时间的高强度训练和短时间的简易训练可以互换,并重复这样的循环。根据最近的几项研究,运动生理学家使用训练2分钟,休息3分钟。对5组重复该循环。

2分钟的高强度训练+ 3分钟的主动休息X 5组

如果需要调整间隔时间,通常的规则是间隔时间越短,训练就越强。但是请记住,强度是HIIT的关键,而不是持续时间,因此较长的停顿不一定是件好事,因为您无法进行长达5分钟的训练,而无法进行长达20秒的训练。

HIIT减肥计划的重点是:强度比模式更重要

开始HIIT培训

在设置间隔长度和训练计划之前,开始移动之前,请选择所需的训练动作以及任何动作。假设您是跑步者,并且可以在训练中添加一小段冲刺;如果您是骑自行车的人,则可以进行自行车间歇训练;您还可以进行各种训练,例如上下楼梯,跳绳或跳舞.要点是:强度比锻炼方式重要。

在间隔训练开始之前,请确保您已经进行了7至10分钟的热身。热身时,您不需要做太多的强度。例如,如果要短距离冲刺,则可以慢跑或以一定速度奔跑。作为热身。以下示例显示了一个45分钟的训练菜单:

热身:10分钟

间歇性:总共25分钟2分钟/最大心率85-90%(高强度)3分钟/最大心率60%(低强度)2分钟/最大心率85-90%3分钟/最大心率60%2分钟/最大心率85-90%3分钟/最大心率60%2分钟/最大心率85-90%3分钟/最大心率60%2分钟/最大心率85-90% 3分钟/最大心率的60%

放松运动:10分钟

HIIT减肥/减脂计划结果

文献综述发现,许多教练为他们的学生设计了2-16周的HIIT培训计划,并观察到他们的脂肪减少和肌肉质量增加,并且最重要的减肥计划得以维持。 8个星期。

应该注意的是,在训练HIIT时,必须添加足够的蛋白质以帮助身体燃烧卡路里并增加肌肉。这也是加快效果的一种方法。当然,在任何减肥计划中,持续不断的进步是最重要的。只要能坚持下去,不仅可以减肥,减少脂肪,而且可以促进身体健康。

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