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瑜伽初学者必练15个经典动作,全身拉筋(收藏级)


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站在山上,以适当的距离张开你的脚,向外张开你的左脚90度,将左脚的脚跟吸入右脚的足弓以伸展脊柱,将双手举到大腿外侧,呼气,将左手向右弯曲,将左手放在左脚外侧,向上伸展右手,保持5-8次呼吸,然后换到另一侧

5.战士2型

从斜板型开始,臀部应该向后和向上伸展腿部和手臂,伸展脊柱和脚跟,然后向下走,保持5-8次呼吸。

10、上犬式

从下犬式开始,屈双膝曲手肘身体向前穿越,打开胸腔,伸直手臂和双腿,脚背贴地大腿离开垫面,进入上犬式保持5-8个呼吸

11、束角式

坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

吸气,向上立直脊柱

呼气,双肩下沉,双腿向下靠近垫面

保持5-8个呼吸

12、牛面式

坐立在垫面上,屈双膝将右脚放在左大腿臀部的外侧左脚放在右侧臀部的外侧双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上左手向上举过头顶,屈手肘双手在体后交握,保持5-8个呼吸,换另一侧

13、坐角式

坐立在垫面上双脚打开适当的距离吸气延展脊柱呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸

14、仰卧扭转

仰卧在垫面上,双手侧平举屈左膝,将左脚放在右大腿上身体向右扭转,双肩压实垫面转头看向左方保持5-8个呼吸,换另一侧

15、挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧闭上眼睛,冥想5-10分钟

练瑜伽,对瑜伽历史有所了解的伽人,可能知道,瑜伽有840万多个体式,而很多伽人一生可能只会练到几百个而已。

其实,对于大部分人来说,就这几百个体式,对人体身心灵的疗愈,就已经足够了,尤其是一些非常经典的瑜伽体式,只要你练好了,获得的效果可能事半功倍。

那么,今天就给大家推荐瑜伽人初学者必练的15个经典动作,全身拉筋,越练越年轻,初学者一定要收藏哦。

1、简易坐+冥想

坐立在垫面上,双腿交叉身体自然放松,脊柱延展坐骨坐实垫面,双手合十放于胸前调整呼吸,冥想3-5分钟

2、山式

站立,双脚并拢大腿收紧向后推,脊柱延展骨盆微微向后转动,打开腹股沟胸腔打开,肋骨回收,双手向下延展双肩微微向后打开,眼睛平视前方

3、站立前屈

山式站立,双脚并拢吸气,延展脊柱呼气,从腹股沟开始前屈向下双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸

4、三角式

山式站立,双脚打开适当的距离左脚向外打开90度左脚脚后跟对右脚足弓吸气延展脊柱,大腿外侧向上提双手侧平举,呼气,向右侧弯左手放在左脚的外侧右手向上延展,保持5-8个呼吸,换另一侧

5、战士2式

山式站立,双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度,左脚微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气延展脊柱,双手侧平举呼气屈右膝向下,大小腿90度保持5-8个呼吸,换另一侧

6、战士1式

山式站立,双脚打开略大于一腿长转左脚向外90度,转右脚向后60度右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上髋部转向正左方,左脚膝盖脚尖一条直线吸气延展脊柱,双手向上举过头顶呼气屈左膝向下,胸腔打开身体微微后弯保持5-8个呼吸,换另一侧

7、战士3式

从战士1式开始,将右脚向前一小步身体重心向前移,抬右腿向上的同时身体躯干,手臂向前延展右腿与身体一条直线保持5-8个呼吸,换另一侧

9、斜板式

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧双脚打开与肩同宽吸气延展脊柱,呼气收紧核心伸直手臂进入斜板式保持5-8个呼吸

8、下犬式

从斜板式开始,臀部向后向上伸直双腿、手臂,延展脊柱脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸

10、上犬式

从下犬式开始,屈双膝曲手肘身体向前穿越,打开胸腔,伸直手臂和双腿,脚背贴地大腿离开垫面,进入上犬式保持5-8个呼吸

11、束角式

坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

吸气,向上立直脊柱

呼气,双肩下沉,双腿向下靠近垫面

保持5-8个呼吸

12、牛面式

坐立在垫面上,屈双膝将右脚放在左大腿臀部的外侧左脚放在右侧臀部的外侧双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上左手向上举过头顶,屈手肘双手在体后交握,保持5-8个呼吸,换另一侧

13、坐角式

坐立在垫面上双脚打开适当的距离吸气延展脊柱呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸

14、仰卧扭转

仰卧在垫面上,双手侧平举屈左膝,将左脚放在右大腿上身体向右扭转,双肩压实垫面转头看向左方保持5-8个呼吸,换另一侧

15、挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧闭上眼睛,冥想5-10分钟